Justere belastning - Trening og smerte del 2

Trening og smerte del 2: Justere belastning

Forrige innlegg tok for seg to grunnregler for trening med smerte dersom man har en plage og skal trene seg gjennom det. Denne posten sier mer om hvordan man kan justere belastning.

1️⃣ Å trene med smertegrad 0-3/10 virker å være optimalt, 4-5/10 er i grenseland.
2️⃣ Passe på at ettersmerte ikke varer lenger enn 24t etter aktivitet/trening.

At noe er vondt trenger ikke å bety at det er skadelig. Enkelte studier viser også at å trene med smerte kan gi bedre effekt enn å trene smertefritt.

Belaster man mer enn det aktuelle vevet tåler, vil smerten være høyere underveis, og/eller ettersmerten vil vare for lenge. Skjer dette kan man justere ulike variabler ved aktiviteten eller treninga for så å øke gradvis på sikt.

ℹ️ Under beskrives ulike måter å justere belastning på når det kommer til aktivitet og trening

🔴 Redusere leddutslag:
Hvis dype knebøy gir problemer, kan man prøve å redusere dybden litt.

🟠 Endre øvelse:
Hvis benkpress med stang gir smerter kan man prøve med hantler eller pushups.

🟡 Kontraksjonstype:
Ved for høye smerter når muskelen trekkes sammen (konsentrisk), kan eksentrisk fase (bremse/forlenge muskel) være aktuelt.
Gjør eksentrisk trening for vondt kan man prøve statiske øvelser (leddet holdes i ro mens muskel strammes opp)

🟢 Kroppens posisjon:
Bredere stilling i knebøy eller markløft. Vondt å løpe flatt, prøv lett motbakke?

🔵 Pausetid:
Å ta lengre pauser vil for mange gjøre at man kan utføre et større volum trening. Da henter henter man seg mer inn igjen i mellom sett/intervaller.

🟣 Frekvens:
Hvis 5x i uka er for mye vil 2-3x i uka kanskje være mer bærekraftig. På sikt kan man øke igjen.

🟤 Varighet:
får man for vondt i leggene etter 30min løping kan kanskje 15-20min gi mindre problemer.

⚫ Vekt/belastning:
Får man smerter i ryggen av å løfte 100kg i markløft, prøv å reduser belastninga litt (85-90kg) og se om det hjelper. Gå over på sti eller grus en periode og introduser gradvis asfalt igjen.

⚪ Hastighet: Høyere tempo øker belastninga på kroppen og man er avhengig av å ha stor kapasitet.
Å redusere hastighet på løpinga eller repetisjoner når man løfter vil redusere belastning betydelig.