
Trening og smerte del 2: Justere belastning
2️⃣ Passe på at ettersmerte ikke varer lenger enn 24t etter aktivitet/trening.
🔴 Redusere leddutslag:
Hvis dype knebøy gir problemer, kan man prøve å redusere dybden litt.
🟠 Endre øvelse:
Hvis benkpress med stang gir smerter kan man prøve med hantler eller pushups.
🟡 Kontraksjonstype:
Ved for høye smerter når muskelen trekkes sammen (konsentrisk), kan eksentrisk fase (bremse/forlenge muskel) være aktuelt.
Gjør eksentrisk trening for vondt kan man prøve statiske øvelser (leddet holdes i ro mens muskel strammes opp)
🟢 Kroppens posisjon:
Bredere stilling i knebøy eller markløft. Vondt å løpe flatt, prøv lett motbakke?
🔵 Pausetid:
Å ta lengre pauser vil for mange gjøre at man kan utføre et større volum trening. Da henter henter man seg mer inn igjen i mellom sett/intervaller.
🟣 Frekvens:
Hvis 5x i uka er for mye vil 2-3x i uka kanskje være mer bærekraftig. På sikt kan man øke igjen.
🟤 Varighet:
får man for vondt i leggene etter 30min løping kan kanskje 15-20min gi mindre problemer.
⚫ Vekt/belastning:
Får man smerter i ryggen av å løfte 100kg i markløft, prøv å reduser belastninga litt (85-90kg) og se om det hjelper. Gå over på sti eller grus en periode og introduser gradvis asfalt igjen.
⚪ Hastighet: Høyere tempo øker belastninga på kroppen og man er avhengig av å ha stor kapasitet.
Å redusere hastighet på løpinga eller repetisjoner når man løfter vil redusere belastning betydelig.